Arbeitsangst überwinden: Mit diesen 10 Schlüssel gegen Panik am Arbeitsplatz

Die Angst vor der Arbeit ist ein wachsendes Problem in unserer modernen Arbeitswelt, die viele Menschen betrifft und dennoch häufig verschwiegen wird. Handeln Sie rechtzeitig, bevor sich mögliche Symptome manifestieren, Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigt wird und es zu negativen Auswirkungen auf Ihre Karriere kommt. Holen Sie sich Hilfe, um Ihre Arbeitsangst überwinden zu können.

Arbeitsängste äußern sich in vielerlei Symptomen wie beispielsweise Kopfschmerzen oder Magenproblemen, aber auch Panikattacken, Unruhe und Konzentrationsstörungen. Entscheidend ist in diesem Zusammenhang die grundlegende Frage danach, worin die Ursachen der Arbeitsphobie liegen und welche Rolle Kommunikation, Achtsamkeit, Zeitmanagement oder auch eine Arbeitsangst Therapie spielen?

In unserem Artikel beschäftigen wir uns mit 10 essenziellen Schlüsseln, mit denen Sie dem Stress auf der Arbeit entgegenwirken und aktiv Arbeitsängste bekämpfen, bevor sie übermächtig werden und Ihren Alltag dominieren.

FAQ

1. Identifizieren Sie die Ursache der Angst

Der erste Schlüssel, um Arbeitsangst zu überwinden, besteht darin, die eigentlichen Gründe für Ihre Furcht herauszufinden. Wann tritt die Angst konkret auf und wodurch wird sie ausgelöst?

Ist es womöglich der Stress am Arbeitsplatz und ein ohnmächtiges Gefühl der ständigen Überforderung oder liegen die Ursachen woanders? Erst wenn Sie die Wurzel allen Übels erkennen, sind sie auch in der Lage geeignete Maßnahmen zu ergreifen.

Es gibt verschiedene Techniken, die Sie dabei unterstützen können. Erstellen Sie beispielsweise einen Tagesplan und schreiben Sie auf, unter welchen Umständen die Ängste auftreten. Analysieren Sie damit einhergehende Faktoren und notieren Sie sich auch die Gefühle und Gedanken, die mit der Arbeitsangst verbunden sind.

Auch das Führen eines Tagebuchs kann in diesem Kontext hilfreich sein, um eine neutrale Bewertung vorzunehmen und alle Aspekte ausfindig zu machen. Wichtig ist es, dass Sie ehrlich zu sich selbst sind und Ihr eigenes Verhalten genau beobachten. Wann weichen Sie Situationen aus und welche Bedingungen müssen erfüllt sein, damit das Unbehagen dauerhaft verschwindet?

2. Nutzen Sie eine offene Kommunikation und vertrauen sie sich jemanden an

Oftmals entsteht eine Arbeitsphobie durch Missverständnisse oder fehlende Informationen. Eine offene Kommunikation mit den Kollegen und Vorgesetzten kann dazu beitragen, Unsicherheiten und Missverständnisse auszuräumen und Vertrauen aufzubauen.

Darüber hinaus generieren Sie Hilfe bei Arbeitsangst, indem Sie mit einer Vertrauensperson über Ihre Ängste sprechen. Dabei kann es sich um Mitarbeitende oder Manager, aber auch Familienmitglieder und Freunde handeln, die sie gut kennen und bei denen Sie sicher sein können, dass Ihre Nöte ernst genommen und die Gesprächsinhalte nicht an Dritte ausgeplaudert werden.

Ein persönliches Gespräch unterstützt Sie dabei, Ihre Gedanken zu sortieren und eine neue Perspektive zu gewinnen. Verspüren Sie zum Beispiel Anzeichen für eine Arbeitsüberlastung und Überforderung durch Fristen, sollten Sie mit Ihrem Teamleiter oder Vorgesetzten in den Austausch gehen und eine mögliche Entlastung diskutieren.

Dabei ist es vollkommen normal, dass Sie befürchten, dass das Gespräch ein negatives Licht auf Ihre Person oder Ihre Leistungsfähigkeit wirft. Verfolgen Sie im Gespräch Ihr Anliegen klar und deutlich und bieten Sie mögliche Lösungsansätze, die Sie sehen, um Ihre Arbeitsängste zu überwinden.

3. Setzen Sie klare Grenzen

Um die Arbeitsangst überwinden zu können, ist es von maßgeblicher Bedeutung, Grenzen zu setzen. Führen Sie sich dabei stets vor Augen, dass es vollkommen in Ordnung ist, Nein zu sagen, wenn Sie bestimmte Aufgaben nicht übernehmen können oder wenn Kollegen in ihrem Verhalten übergriffig sind. Treten Sie selbstbestimmt auf und stehen Sie zu Ihrem Verhalten.

Dies gilt auch im Zusammenhang mit verschwimmenden Grenzen zwischen Privat- und Berufsleben. Setzen Sie in Ihrem Arbeitstag klare Anfangs- und Endzeiten und stellen Sie sicher, dass Sie nicht ständig Überstunden machen. Beantworten Sie unter anderem Mails und Anrufe nur während Ihrer Arbeitszeit und vermeiden Sie, diese noch zum Feierabend hin anzunehmen.

Klare Grenzen festzulegen und sich an diese zu halten, ist essenziell, um einen arbeitsfreien Raum zu schaffen und neue Kraft zu tanken. Dies kann dabei helfen, die Angst am Arbeitsplatz zu verringern und neue Perspektiven zu erkennen.

4. Arbeiten Sie mit einem guten Zeitmanagement

Gutes Zeitmanagement kann als weiterer Schlüssel dazu beitragen, Stress und Überforderung zu vermeiden. Arbeitsangst überwinden Sie auch, indem Sie lernen, mit Kalender, Terminen und Fristen zu arbeiten und realistische Ziele zu stecken.

Es gibt moderne Lösungen zur Arbeitszeitverwaltung und smarte Zeitmanagement-Techniken, die Sie nutzen können, um Ihre Arbeit planmäßig zu erledigen und Ihre Sorgen und Nöte gedanklich im Zaum zu halten.

Verwenden Sie beispielsweise die Eisenhower-Matrix, um Ihre Aufgaben nach Priorität zu ordnen.

Kombinieren Sie ähnliche Aufgaben, blockieren Sie Zeiten für Tätigkeiten mit hoher Priorität und gehen Sie zuerst große Aufgaben an. 

Arbeiten Sie außerdem mit der Pomodoro-Methode, um Arbeit in überschaubare Blöcke zu teilen. Setzen Sie sich ein klares Arbeitsziel, das Sie erreichen wollen, und stellen Sie einen Timer auf 25 Minuten. Arbeiten Sie konzentriert und ohne Ablenkung an Ihrer Aufgabe und machen Sie anschließend fünf Minuten Pause, wiederholen Sie 4 Pomodoro-Einheiten, machen Sie anschließend mindestens eine 30 minütige Pause.

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5. Bleiben Sie gut organisiert

Ähnlich wie Überforderung kann sich auch das Gefühl, unorganisiert zu sein, negativ auf die Arbeitsleistung auswirken. Bei unorganisierten Arbeitnehmern ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie wichtige Aufgaben fehlerhaft bearbeiten oder übersehen, was wiederum zu Stress und Angst führt.

Durchbrechen Sie den Teufelskreis und tragen Sie dazu bei, Ihre Arbeitsangst zu überwinden, indem Sie Aufgaben und Projekte gut organisieren und planmäßig umsetzen. To-Do-Listen können Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten und produktiv zu bleiben.

Es gibt viele weitere Möglichkeiten, wie Sie bei der Arbeit besser organisiert werden und Arbeitsangst verringern können. Entrümpeln und organisieren Sie beispielsweise Ihre E-Mails und Ordner auf dem PC und räumen Sie Ihren Arbeitstisch auf.

Prüfen Sie, wie Sie digitale Projektmanagement-Tools dabei unterstützen, Ihre Arbeit optimal zu organisieren und alle Aufgaben effizient abzuarbeiten, ohne dass dabei Druck oder Sorgen aufkommen.

6. Praktizieren Sie Entspannungstechniken

Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen tragen dazu bei, Stress abzubauen und Ängste zu lindern. Mit Yoga, Chi Gong, Meditation oder autogenem Training beruhigen Sie Ihren Geist und finden einen individuellen Weg, um zu mehr Ruhe und innerer Gelassenheit zu gelangen.

Probieren Sie einfach verschiedene Entspannungstechniken aus, um die für Sie am besten passende Methode zu finden. Praktizieren Sie diese regelmäßig und nutzen Sie Routinen, in denen Sie sich ganz der Entspannung widmen.

Schaffen Sie es am Ball zu bleiben, werden Sie schon bald eine Veränderung bemerken und auch die Qualität Ihres Schlafes wird sich verbessern. Befreien Sie sich von Jobängsten, indem Sie sich auf das Hier und Jetzt fokussieren und dabei realisieren, dass manche Sorgen nur in Ihrem Kopf existieren und in der Realität so nicht eintreten werden.

7. Machen Sie regelmäßig Pausen

Verändern Sie Ihr Tempo und planen Sie Pausen ein, die Ihnen bei der Bewältigung von Angstzuständen als ein weiterer essenzieller Schlüssel dienen.

Berücksichtigen Sie dabei, dass Ihnen in den meisten Fällen niemand eine Pause schenkt, Sie müssen sich diese bewusst nehmen und auch leben. Dies gelingt Ihnen am besten, wenn Sie nicht nur Ihre geschäftlichen und privaten Termine im Kalender planen, sondern ebenso die Pausenzeiten.

Was zunächst im ersten Moment etwas seltsam anmutet, hat durchaus seine Berechtigung. Denn nur wenn Sie sich auch die Pausenzeiten planen, besteht eine realistische Chance, diese auch einzuhalten und damit verbunden neue Energie zu tanken.

Machen Sie Pausen zu einem festen Ritual, in dem Sie sich einen Spaziergang oder ein gutes Buch gönnen, die Beine hochlegen oder einfach nur bei einem guten Essen oder einer Tasse Kaffee relaxen und Ihre Arbeitsangst überwinden.

8. Kreieren Sie ein positives Selbstbild

Verstand und individuelle Emotionen entwickeln sich nicht selten in abstrakte Richtungen, wenn Sie sich überlastet, unterschätzt oder missverstanden fühlen. Oft kreieren unsere Gedanken dann ein Bild, das nur in unserem Kopf existiert und somit unsere Selbstwahrnehmung verfremdet. Dies kann zu einem Strudel führen, der bis hin zu einer schweren Depression reicht.

Machen Sie sich positive Selbstgespräche zur Gewohnheit. Dadurch ermutigen Sie sich nicht nur in diesem Moment selbst, sondern tragen auch zum Aufbau eines dauerhaften, positiven Selbstbildes bei, mit dem Sie Ihre Ängste verringern.

Worin sind Sie sehr gut? Was macht Sie heute besonders? Dabei muss es sich nicht immer um herausragende Eigenschaften handeln, oftmals sind es Kleinigkeiten, die Sie einzigartig machen und die auch andere Menschen zu schätzen wissen.

Reflektieren Sie Ihre Stärken und Erfolge. Erstellen Sie dazu eine Liste Ihrer Stärken und Erfolge und denken Sie darüber nach, wie Sie diese erreicht haben. Mit diesem Vorgehen konzentrieren Sie sich auf Ihre Fähigkeiten und Leistungen und nicht auf Ihre Schwächen.

Halten Sie sich vor Augen, dass kein Mensch fehlerfrei ist und lernen Sie aus Fehlern. Verwenden Sie sie als Gelegenheit, um zu wachsen, anstatt sich selbst schlecht zu fühlen.

9. Achten Sie auf Ihre Ernährung und ausreichend Bewegung

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und die Konzentration zu verbessern.

Untersuchungen zeigen, dass ein Mangel an Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin B3, B9 und B12, gravierend für das Nervensystem sein kann und Angstzustände begünstigt. Darüber hinaus besteht auch ein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Angststörungen.

Ein Mangel an Magnesium minimiert den Serotoninspiegel im Gehirn und kann ebenfalls Ängste begünstigen. Ausreichend Magnesium reduziert Angst- und Stressgefühle, sorgt für allgemeine Entspannung und hilft Ihnen dabei, von innen heraus die Arbeitsangst überwinden zu können.

Passend dazu kann regelmäßige Bewegung Sie dabei unterstützen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern. Dazu ist nicht zwingend täglicher Ausdauersport oder der Gang ins Fitnessstudio notwendig. Schon ein kleiner Spaziergang oder ein paar Runden mit dem Rad in der Mittagspause können Ihr allgemeines Wohlbefinden stärken.

10. Holen Sie sich professionelle Unterstützung

Wenn Sie bereits eine Reihe an Schlüsseln ausprobiert haben, die Angstzustände jedoch bislang nicht überwinden konnten, sollten Sie professionelle Hilfe bei Arbeitsangst in Betracht ziehen. Unbehandelt können sich die Probleme zu schwerwiegenden psychischen Störungen entwickeln, wie z. B. eine massive Angststörung.

Anzeichen dafür, dass sich Ihre Furcht zu einer ernsthaften gesundheitlichen Gefahr manifestiert, sind unter anderem, dass Sie auch Auswirkungen auf Ihr Leben und Ihre Beziehungen außerhalb der Arbeit hat, die bisherigen Bewältigungsmethoden nicht mehr dabei helfen, Ihre Sorgen zu mindern, Ihre Arbeitsleistung immer weiter abnimmt und Sie wiederholt Fristen verpassen oder Aufgaben nicht erledigen können.

Eine spezielle Arbeitsangst-Therapie unterstützt Sie dabei, die Herausforderungen in Ihrem Berufsleben zu meistern und neue Ansätze zu entwickeln, wie Sie Ihre Arbeitszeit wieder motiviert angehen. Womöglich finden sich zusammen mit einem erfahrenen Therapeuten auch Veränderungen und Optionen, die Sie bislang noch gar nicht in Betracht gezogen haben.

Arbeitsangst Psychologie: So können Sie die Arbeitsangst überwinden und neu durchstarten!

Angst kann viele Gesichter haben und insbesondere im Job zur Zerreißprobe werden. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Ängste Sie auffressen und gehen Sie den Ursachen auf den Grund.

Wenden Sie sich an vertrauensvolle Personen in Ihrem Berufsumfeld aber auch Privatleben und sprechen Sie offen über Ihre Nöte. Bestehen Sie auf klaren Grenzen und setzen Sie bei Ihren täglichen To-Dos auf ein solides Zeitmanagement und eine gute Organisation, um auch in stressigen Situationen nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Entspannungstechniken, Pausen, ein positives Selbstbild aber auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung gehören zu den wichtigen Faktoren, um Ihrer Furcht entgegenzuwirken. Holen Sie sich darüber hinaus professionelle Hilfe, um dauerhaft Ihre Arbeitsangst zu überwinden und wieder mit Freude und Zuversicht ans Werk zu gehen.